習慣化の4つのステップとは？

2024年11月2日

※今日の記事を音声で楽しみたい方はこちらから↓

今日は「習慣化の4つのステップとは？」というテーマです。
みなさんは、今ある習慣がどのような構造で成り立っているか、考えてみたことはありますか？

複利で伸びる1つの習慣/Atomic Habitsについて

習慣化についてかなり細かく言及しているこの本。

今日はこの本に書かれてる習慣化のステップについて触れていこうと思います。

https://amzn.to/3AnTNco

漫画版はこちら

https://amzn.to/4ejEako

僕は2冊とももっていますが、
漫画の方が読みやすかったです(笑)
漫画が好きな人はこっちのほうが最初はいいかも。
もっと深堀りしたいってなったら活字の方も読んでみたらいいですね！

習慣化の4つステップ

この本では、習慣化には4つのステップがあるといわれています。

この習慣化の4つのステップのことを「習慣のループ」と呼んでいます。

きっかけ
欲求
反応
報酬

それぞれ見ていきます。

きっかけ

1つ目は「きっかけ」
これは、4つ目の報酬を予測させる情報のこと。

きっかけは、習慣を始めるための「合図」や「トリガー」となるものです。

たとえば、
“朝アラームが鳴ったら”、コップ一杯の水を飲む
や
“仕事終わり”に練習に行く
など
習慣を始めるタイミングや環境を整える要素です。

このたとえでいうと
“朝アラームが鳴る”
や
“仕事終わり”
がきっかけ、トリガーになります。

新しい習慣を作りたいときは、この「きっかけ」を分かりやすく設定するのがポイントです。

欲求

2つ目は「欲求」
ここでの欲求は、「なぜその行動を取りたいのか？」という動機を示しています。

たとえば、
練習を習慣にしたい場合、
その理由が「もっと上手くなりたい」「新しい動きを増やしたい」といったものが欲求にあたります。

きっかけによって生まれる「行動の理由」と考えると分かりやすいですね。
これが習慣を続けたいという動機になります。

反応

3つ目は「反応」
これは実際の行動を指します。

たとえば、
朝のアラームをきっかけに、”コップ一杯の水を飲む”
仕事終わりをきっかけに、”練習に行く”
これらが、欲求を満たすための具体的な行動です。

このたとえでいうと
“コップ一杯の水を飲む”
や
“練習に行く”
が反応にあたります。

ここで、行動が簡単であればあるほど習慣化しやすくなります。

なので、簡単に行動に起こせるように
“寝室にコップと水を手元に置いておく”
“練習着を仕事にもっていく”
などの工夫が、行動を簡単にして、習慣化を楽にしてくれます。

報酬

4つ目は「報酬」

行動の後には何かしらの報酬が伴います。
この報酬が、次にまたその行動をしたいと思わせるモチベーションになります。

たとえば、
コップ一杯の水を飲むことによる報酬は
“体が目覚めるスッキリ感”
や
“健康を維持できている満足感”
を得れることです。

練習に行くことの報酬は
“練習終わりの充実感”
“新しいことができるようになった達成感”
などですね。

また、自分へのご褒美を設定しておくのも効果的です。
“練習後の仲間とのチル”
“練習終わりは美味しいごはんを食べる”
など
この報酬が次の練習へのモチベーションを生み、習慣として根付きやすくなります。

HAYATO1の場合

ここで、僕が昔やっていた
「風呂あがりに浴室でフリーズをする」
という、周りから狂ってるって言われていた習慣を
この4つのステップにあてはめてみます(笑)

一旦、逆立ちをしていていたときのことを例にします。

きっかけ
「お風呂あがり」がきっかけになります。
シャワーを浴びて、体が温まった状態が、逆立ちを始める合図になると。
欲求
逆立ちをする理由や目的を明確にしておくことがポイントですね。
たとえば、
「逆立ちを安定させたい」「フリーズを強くしたい」「体を起こしてスッキリしたい」などが欲求にあたります。
反応
実際の行動として、風呂あがりに浴室で逆立ちを行います。
無理のない範囲でやるのがコツ。
そのかわり、毎回やる。
それで習慣化しやすくなります。
報酬
浴室から出たときの爽快感や、体幹が鍛えられていく実感が報酬にあたります。
これをやってると、フリーズ力が確実に上がるので、
練習中にフリーズの安定感を感じれたり、成長してるわーっていうのを感じれます。

僕のフリーズ力は、風呂あがりのフリーズの習慣があったおかげ
と言っても過言ではないくらい、ずーっとやってました。

今は腰が怖いので、浴槽を使った腕立て伏せが習慣になってますが、
この話しながら、逆立ちをするっていうのをもう一度やろうかなと思えてきました。(笑)
ちょっとやってみます。(笑)

さいごに

習慣化は一歩ずつの積み重ねですが、
この4つのステップを意識してみることで、自然と生活に取り入れやすくなります。

大切なことは
小さなきっかけから始めて、自分が続けやすいペースを見つけること。

その積み重ねの先に変化が見え始めたとき、その行動が自分の生活の一部として定着していくのを実感できると思います。
僕もこのラジオを収録することが、徐々に定着してきてる感じがします。(笑)

ぜひ参考にしてみてください！

それでは今日もありがとうございます！
またね～！

▼BBOY HAYATO1の生い立ちドキュメンタリー